zpět

Protažení v kanceláři

Jak bojovat proti bolestem způsobené sedavým zaměstnáním

Počítač se stal nezbytnou součástí naší práce v kanceláři. Denně strávíme sezením před obrazovkou počítače mnoho (až příliš mnoho) hodin. Každá hodina, kterou trávíme sezením před monitorem, mírně snižuje naši tělesnou kondici. Nedovolte, aby vás z důvodu špatného držení těla v kanceláři, boleli záda a nemohli jste cvičit.

Poradíme vám jak se můžete protáhnout v kanceláři (když vás ostatní uvidí, určitě se k vám také rádi připojí).

Tipy proti bolestem zápěstí a prstů.

  • Při používání myši udržujte zápěstí ve vodorovné pozici, vyvarujte se vychýlení nahoru, dolu nebo do stran. Pokud má vaše klávesnice nožičky, sklopte je, bude to tak více pohodlné a zápěstí bude v rovné poloze.
  • Při psaní mějte ruce a zápěstí nad klávesnicí tak, aby paže stále byly rovnoběžně s páteří a abyste mohli na klávesy psát bez natahování prstů.
  • Do kláves ťukejte jen lehkým tlakem, nemusíte do nich ťukat příliš silně, aby fungovali, to samé platí i u tlačítek myši, udržujte ruce i prsty uvolněné.
  • Vyvarujte se tomu, aby dlaně nebo zápěstí během psaní leželi, dlaně si můžeme položit, jen pokud zrovna nepíšeme.

Tipy pro pohodlné držení krku.

  • Nastavte polohu horní části monitoru na úroveň očí. Lidé s bifokálními brýlemi by měli snížit polohu obrazovky nebo navštívit kvalifikovaného zdravotnického odborníka, který jim doporučí vhodné brýle, které se hodí na práci s počítačem.
  • Střed monitoru by měl být přímo před vámi. Pokud pracujete častěji s papírovými dokumenty než s počítačem, dejte si tyto papíry přímo před sebe a monitor umístěte mírně na stranu.
  • Na stůl můžeme také umístit stojánek na dokumenty v úrovni našich očí.

Tipy pro zmírnění únavy očí.

  • Jakmile budete pohodlně sedět, umístěte monitor do ještě menší vzdálenosti než je délka celé ruky.
  • Zamezte tomu, aby se na monitoru odráželo světlo z jiných světelných zdrojů.
  • Nezapomeňte pravidelně čistit obrazovku. Pokud nosíte brýle, očistěte je také.
  • Upravte nastavení jasu a kontrastu.
  • Přizpůsobte si velikost písma na obrazovce, pokud to váš počítač umožňuje, tak aby to pro vás bylo pohodlnější a abyste lépe viděli.

Protažení v kanceláři

Doporučujeme provádět toto cvičení 10 minut denně. S tímto cvičením snížíte riziko zranění a zlepšíte kvalitu vašeho života.

ZÁDA: Čas - 20 vteřin

PÁTEŘ: 10 vteřin x 2 série

Postavte se na nohy, natáhněte ruce nad hlavu, zkřižte jednu nohu přes druhou a začněte protahovat ruce, jako byste se snažili dotknout stropu kanceláře. Pokud se stydíte vstát, můžete to udělat vsedě.

Položte si ruce na boky a začněte houpat horní částí pánve dopředu (anteverze) a dozadu (anteverze). Dýchejte zvolna a pomalu.

KRK: 15 vteřin x 2 série

ZÁDA: 10 vteřin x 3 série

V uvolněné poloze pomalu položte bradu k hrudníku, pomalu, bez prudkých pohybů opět bradu pozvedněte. Můžete u toho stát nebo i sedět na židli a můžete také spojit ruce za hlavou.

Posaďte se co nejvíce dozadu na židli, abyste byly co nejvíce opření o opěradlo, natáhněte ruce nahoru a takto napnuté ruce držte po dobu deseti sekund, poté se vraťte do původní pozice.

HRUDNÍK A RAMENA: 15 vteřin x 2 série

KRK: 10 vteřin x 2 série

Chyťte si ruce za zády a pozvolna zvedejte ruce, dokud neucítíte napětí v přední části hrudníku. Vydržte 15 vteřin a opakujte znovu.

Nakloňte hlavu mírně do strany, vydržte takto po dobu deseti vteřin a vraťte se velmi opatrně do původní polohy. Poté opakujte na druhé straně.